（一）懒人锻炼法 U e*$&VlT
懒人锻炼法是我针对强直总结的适合懒人的锻炼方法，“懒人”一个意思是不需要花费大量时间精力锻炼，另一层意思是可以在工作、娱乐甚至睡觉的同时进行锻炼，所以应该对大多数人还是非常有用的。 K{L.ZH>7
1．日常生活 w0I j'= :
在日常生活中要时刻有锻炼的意识，比如经常想着“我要高一点高一点高一点”，想象从你头顶到你的脚底有一条垂直于地面的直线，站直，让你的耳垂、肩膀、髋部中心、膝盖后面、脚踝骨前侧都保持在这条直线上。这样做的效果是拉伸脊柱和胸腔，全身感觉很舒服；比如平时可以经常发“嘶”音，可练气益肾；比如平时经常深呼吸或者扩胸；比如平时经常按摩脊柱两侧、手脚耳相关反射区。最好形成下意识的一系列好习惯，这些小动作积累起来对身体很有好处。 m6U8)!)T
2.工作期间 -JTG?JOd]
工作期间坐在办公桌的时候可以手抓椅面，抬起并伸直双腿，全身紧绷。或者简单点，抬起并伸直一条腿即可，或者转脖、提肛练习，这些都不耽误任何工作；趁着去卫生间或者喝水的空隙进行拍背、扭腰、前后仰等活动。 gq 4 . d
3.中午到家 dDlG!F_=
我每天中午回到家，一般看15分钟的手机或平板，这时我一般会俯卧，胳膊肘撑在床上，背部正好自然向下弯曲、放松，在趴着不动的情况下，锻炼整个脊柱，有助于恢复生理曲线。 <lo`q<q
4.午睡 *K)0UKBr
（1）还阳卧 #nEL~&
（2）外劳宫补肾法 |Fv?6qw+
作用：这两 都是睡觉的同时进行锻炼的功法，个人认为都是很好的方法，两种都可以补肾，第一种还可以康复髋关节。同时，头枕糖果枕、木枕或啤酒瓶（为防止破裂可裹上毛巾），对颈椎康复效果非常好。这样睡一个午觉你的身体受益已经非常多了。为什么我把这三种方法都放在午觉而不是晚觉，因为这三种都不合适太长时间锻炼，如果晚上睡觉的话，我建议使用“拉伸躺”，这是一种拉伸脊柱的方法，练习时候可以感觉到在脊柱拉伸的同时，呼吸也从普通呼吸变成深呼吸了，“拉伸躺”是艾斯特·戈卡莱(美国)著作的《脊柱健康书》中的一种姿势，书中还介绍了其他7种姿势，只要坚持运用，就会有效改善颈肩腰背等部位的问题。 M+ aEma
5.晚上看书、看电视 hKksVi
（1）打坐加晃海（强烈推荐） IJPgFZ7
作用：改善脏腑机能；髋关节康复；脊柱等关节保健 &O tAAE
（2）坐式，踮脚跟的同时膝盖夹住矿泉水瓶 v~5<:0dL
作用：益肾；髋关节康复 n\ Uh
解释：益肾的很多小功法中都包含踮脚跟，踮脚跟实际上是刺激了肾经穴位，足少阴肾经起于足小趾下，斜行于足心涌泉穴，沿足根部上行，通过脊柱（会长强）属于肾，络于膀胱。踮脚跟可以补助肾气，以促进肾气的通阳气化作用。在寒冷的冬天里，经常踮踮脚跟，就是非常好的扶阳大法。艾叶泡脚是很好益肾方法，原因也是由于足少阴肾经三大穴位涌泉、太溪、照海都位于脚部。 iz`jDa Q|1
本动作在踮脚跟的同时膝盖夹住矿泉水瓶，实际上对增加了对髋关节附近肌肉的锻炼。髋关节有病患时，做这个动作时会感受到显著的痛感。 f z%tA39m
（3）看书、看电视的过程中还可以进行按摩、艾灸、泡脚等。 ]^@0+!
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（二）功能性锻炼 ;$;rD0i|
功能性锻炼就是保持身体的正常机能的锻炼，主要包括压腿、蹲墙、俯卧撑、燕子飞、固肾功、滚背、八段锦、易筋经、太极等。锻炼方法很多，要找到适合自己的锻炼方法。下面我主要介绍一下我经常进行的锻炼方式。 <SQ(~xYi
我一般情况会在晚上进行半小时的集中锻炼。用到的器具主要是瑜伽垫和健腹轮等。 0QoLS|voA/
锻炼分站立、俯卧、仰卧三种情况，其中：站立时主要练习压腿、蹲墙、固肾功（一分钟3-6次为佳），俯卧主要练习俯卧撑、燕飞和健腹轮，仰卧主要练习挺腰和滚背。 UC|JAZL
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（三）功法锻炼 7) 0q--B
我第一次强直急性期发作的时候，试过理疗、拔罐、烤电、按摩、督灸、针灸等多种方法，感觉效果一般，最终解决问题的是站桩和通臂。所以我认为通过主动的锻炼激发身体的潜能打通身体不通（疼则不通）的地方效果最好，用固本培元的方式帮助身体自我调理、自我修复。这就是我所说的功法锻炼，本文主要介绍站桩。 *V|zx#RN
看似简简单单的一站，身体在一定时间内处于相对静止状态（个人感觉静功比动功效果要好，而且动功是消耗能量，静功是积聚能量），就可以调动全身的气机，疏通经络，调和气血，使阴阳相交，平衡通畅，加速新陈代谢，增强细胞功能，祛病延年。所以对于较为严重的强直患者，我建议坚持站桩（推荐王瑞亭老师的马步站桩）。 \n0gTwiO%
因人而异，站桩的时间并不是越长越好（一般来说，人体气血循环一周需要30分钟,所以站桩时间宜超过这个时间，甚至某些桩法要求2小时以上，但是初学者可能只能坚持几分钟），站桩姿势也不需刻意追求完美。我的观点是在坚持不住的时候，身体发颤的时候再坚持几分钟即可。这几分钟才是真正对身体有益的时间。站桩和烧水很相近，你不一次性把它烧开，总是微微发热就作罢，等第二天再接着烧，水早凉了，前一天的柴火算白费了，那你恐怕一生也喝不到开水。这几分钟就是水开的时间。 $L&BT 0
站桩要每天坚持，保证每天量的积累才能早日促成质变产生，只要坚持站桩一定会对身体有好处。 k4R4YI"jV
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（四）锻炼的“度” }vD;DSz:
“度”的把握在工作、生活中都非常重要，锻炼也不例外。锻炼的度因人而异，我认为通过我们的锻炼使冰山消融的速度大于冰山凝结的速度就是胜利。 DV,DB\P$
锻炼不够，可能能量还未能到达冰山，或者仅融化一点点，很快又凝结了，甚至凝结的更多。但我也不建议大量锻炼，因为一旦身体适应了大量锻炼，建立了平衡点，一旦有什么情况停下来，身体的平衡点会被打破，可能会造成强直发作或者其他问题。而且，锻炼的同时也在消耗身体的能量。我更不建议练“一字马”之类的高难度动作，一是没必要，二是可能有危险，而且“一字马”会损伤髋关节。 t/ eo]
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（五）心态 o<J5!
在我确诊强直后，也经历了一个短暂的郁闷和疑惑期。我多年研究中医和养生知识，平时非常注意养生，特别是对肾的保养，连经常吃黑色食品、踮脚跟小便之类的细节都注意了，为什么偏偏我会得强直；疑惑强直会造成人身体的这么多部位疼痛的原理究竟是什么；焦虑血沉和C反应蛋白等指标为什么长期居高不下。后来随着对强直的了解越来越深入，以及阿武老师、无痕老师的答疑解惑，心态也逐渐平稳，不再纠结很多类似的问题。心态也调整如下：正因为我平时注意，可能我的强直才来的这么晚，症状也比较轻；强直虽然号称不死的癌症，其实比癌症等疾病好得多，而且方法得当的话可以有效控制，保持功能和正常人一样；不影响正常工作、生活，就不要纠结血沉等各项指标，“强直”只是一个词而已。不要过于纠结在一些不必要的问题上，我们该做的是加强日常的保养保护，坚持合理的功能锻炼，选择安全的物理治疗缓解症状，抓住和解决主要矛盾才是重中之重！！ ;[~^( .
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（六）注意事项 ]xr D<
1.正确面对病情，掌握正确治疗方法。 ~ B]jV$=
2.保持良好的心态和生活习惯，包括早睡、防寒保暖、避免过度疲劳、饮酒和性生活要适量等。 z8tl0gd%D
穿衣盖被等原因造成的受寒对AS影响非常大，我有几次反复均是这个原因。所以有感觉的时候，可能加一条秋裤就是解决问题最好的方法。 6
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3.最重要的是一定要坚持锻炼。 dXO=ZU/N
合理坚持锻炼才是王道，自己才是最好的医生。习惯的养成一般需要3个月，我们要做的就是坚持坚持再坚持。 9K $]h2
好多人不疼了，就不坚持锻炼了，多看看上面的图吧，水平面下还有这么深厚的冰山呢！ 5H!%0LrJg=
按摩、烤电等被动疗法都是暂时的，而且被动的接受容易在心理上产生依赖，没有积极旺盛的心劲，对治疗的帮助不大。如果不是很疼，活动不怎么受限制的话，我还是提倡主动的锻炼，主动的锻炼在恢复元气，调理气血方面的作用还是很明显的，也只有这样才能建立良性循环。 ^4UcTjh
4.尽量避免急性发作 这一条非常重要。慢性症状持续3年，可能一节也不强直，急性发作一次，可能一下子半根脊柱就直了，而且难以逆转。所以一旦感冒、受凉、疼痛、不适，所有的风吹草动都要引起重视，并采取措施消除隐患。如果不幸急性发作，不要刺激疼的部位，使用艾灸热敷等辅助疗法，用药的话首选西乐葆（副作用较小），严重用英太青，如果严重也可考虑生物制剂控制住疾病发展。急性期的确很艰难，但是熬过急性期就基本没大事了。 -yA 3 RP
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